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健康科普

要想一览众山小,膝盖一定保护好

发布时间:2021-08-13

炎炎夏日,很多朋友选择赴郊外山林休闲避暑。苍松翠柏,景色宜人,是登高望远的好去处。

登山作为一项经典的运动项目,不仅可以提高人体的心肺功能和身体机能,同时可以磨练个人意志、陶冶情操。但是,很多人在爬山后出现膝盖疼的现象,这是为什么呢?

爬山时,我们的膝盖多呈70°-90°的弯曲状态,一条腿承受了约为平时正常站立时5-10倍的压力,导致膝关节承重显著增加。尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大。髌骨与关节面之间的相互摩擦会加剧对膝关节的磨损。下山时,很多人不自觉地把全身重量压在膝关节上,大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。此外,爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力,因为它没有血管,主要靠周围关节液来提供养分。

由此来看,保护膝关节非常重要,以下为登山的正确打开方式。

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登山前

1.制定符合自身身体状况的登山计划

主要包括登山高度、预定路程长度、预计所需时间等。膝关节存在不适或病变的人群可选择上山徒步、下山乘坐缆车,这样可以减少膝关节所受压力。

2.精简随身物品

在登山过程中,携带大量物品会增加膝关节的负重,因此应尽量减少所带物品。舒适的登山鞋、护膝以及登山杖是具有支撑、保暖和减压作用的良好装备,登山者可根据自身需要进行选择。

3.做好热身运动

可以压腿、屈膝、活动脚踝等,防止肌肉、关节僵硬。对于膝关节我们可以采用双手按摩的方式,在预热关节、肌肉和韧带的同时,促进润滑液的分泌。

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登山时

1.选择合适的路线

登山路线宜难度较低、坡度较缓,尽量走S形曲线。

2.掌握登山技巧

上山时,身体前倾,两膝自然弯曲,用全脚掌或脚掌外侧着地,脚底平贴地面滑行,抬脚不要太高,膝盖弯曲不要太大,两臂协调摆动。

下山时,膝盖处略弯曲,不完全依靠膝关节的骨骼进行硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉,来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中,有意识地运用肌肉支撑体重,减少膝关节对冲的重力。此外,一定要注意控制下山的速度,避免快速的从山坡上奔跑而下。

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登山后

1.热敷+伸展运动

用热毛巾对肌肉酸痛的部位进行热敷,不仅可以促进血液循环,还可以加快新陈代谢。配合伸展运动,能够加快缓解肌肉酸痛的症状。

2.相应部位康复

A.挤枕头

步骤:仰卧(或坐姿),双膝弯曲;放置一个枕头在两膝之间;用力夹紧双膝,把枕头挤扁,保持 5秒钟,放松。重复做10次。

作用:有助于增强大腿内侧肌肉的力量,增强对膝关节的保护和支撑。

B.高抬腿

步骤:端正坐姿,腰背挺直;腿部保证平直的情况下,用力抬高;双腿交替,重复做10次,可重复2到3组。

作用:双腿伸直时,大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间产生一定的空间。腿伸直用力上抬,把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,增强软组织的耐磨性能。

C.靠墙静蹲

步骤:双足向前迈出一定距离,并将躯干贴紧墙面向下蹲;下滑至一定角度(一般屈膝屈髋90°,力量不足者可根据自身情况调节),调节足部迈出的距离,保证膝关节在足尖后方,膝盖的方向与足尖的方向一致;每次保持的时间为自己的最大承受时间,每天重复5至10次。

作用:有效、安全的增强腿部力量。在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量,有预防和改善膝关节疼痛。

D.直腿抬高

步骤:平躺在床上,一条腿屈曲,另一条腿伸直抬;让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床形成45°夹角,每次维持10秒左右,再慢慢地放下;两腿交替练习,重复5到10次。

作用:增强膝关节的抗负荷能力。

3.及时就医

如果爬山后出现的膝关节疼痛持续不能缓解,一定要及时就医,进行骨科推拿、外用贴敷膏药等治疗。

再次提醒大家,膝关节的损伤是不可逆的,我们都要重视对膝关节的保护,要想一览众山小,膝盖一定保护好!

作者小介绍

张祖声,北京按摩医院项痹病科医师。

擅治病种:运用松筋正骨的手法治疗颈椎病、腰椎间盘突出症等疾病,手法和缓渗透,对肩周炎和膝关节骨性关节炎具有较好疗效。

项痹病科