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健康科普

每天上班你“坐”对了吗?

发布时间:2021-07-30

工作一天腰酸背痛、头晕目眩,疲惫状态无法通过休息进行缓解,究竟问题出在哪里?我们该如何改变这种亚健康状态?

今天小编带大家一起认识一下,日常工作中的姿势问题。

不正确的坐姿会破坏我们正常脊柱生理曲度的力线,加大脊柱的负荷,使部分肌肉被动牵长,不能得到放松,另一部分肌肉挛缩。长此以往肌肉的弹性、韧性降低,很难被激活。更有甚者会有骨骼变形、生理曲度消失、椎间盘突出、长短腿等不可逆的损伤。

在伏案工作时该怎么做?

眼睛距离电脑屏幕40-75cm,屏幕略低于双眼,使眼睛与屏幕的夹角在20°左右,微收下颌,不要向前伸头;双肩自然放松,前臂与上臂呈90-110°角,前臂或肘支撑于椅子扶手或办公桌上,使双肩能够得到充分放松;腰部垫一靠垫使腰椎曲度得到支撑,便于腰背部肌肉得到放松;髋、膝关节呈90°,椅子不要过深以免卡压腘窝位置;足部垫一小角度斜板,可以使足踝部肌肉得到放松,跟腱得到牵拉。

工间小技巧

1.每20-30分钟检查一下自己的姿势,并纠正。

2.长时间伏案工作时,在坐与站之间互相转换,最多1小时起身活动一下。

3.利用喝水、去卫生间等机会多活动。

4.伸展、牵拉是缓解肌肉紧张的最好方法。

自我牵拉方法

1.颈椎后缩

肩背保持不动,下颚尽量后缩,再缓慢放松。

2.颈部牵拉

坐位,一手抓住椅子下缘以固定该侧身体,另一手置于对侧耳部上缘,向手臂侧牵伸头部,感觉对侧颈肩部肌肉明显牵拉时停留5-10秒。

3.肩关节前侧牵拉

自然放松站于门框边缘,一手臂屈肘掌心朝前按于门框边缘,身体前倾,打开前侧肩关节,使其充分牵拉。

4.肩、髋自我牵伸

站立位自然放松,一侧手至于同侧腹股沟位置,对侧腿向前伸呈弓步,脚尖向前,感觉到同侧腹股沟位置有牵拉感后同侧手臂上举,左右交替。

注意:患有颈椎病急性期,肩关节损伤及髋关节疾病的患者需在康复科医生指导下进行,不要自行锻炼,不要自行锻炼,不要自行锻炼。

康复科