当前位置: 首页 > 新闻动态 > 健康科普
健康科普

垫子上的“五禽戏”

发布时间:2021-03-19

经常会有患者询问如何用简单的姿势缓解颈腰部疼痛。

经过对临床常见不良姿态的深入了解,小编认为颈腰部疼痛不适、肌肉劳损现象可通过瑜伽基础姿态训练和康复医学锻炼加以改善。

北京按摩医院小中医们结合五禽戏总结出5种形似动物活动,并具有调整脊柱生理形态、周围肌肉紧张程度,以及平衡性的形体锻炼操。

因其只需要一个瑜伽垫,动作简单好学,并与5种小动物的生活形态相类似。故称之为垫子上的“五禽戏”。

在操作前,大家应平心静气,使身心处于放松安稳的状态。可适当进行脊柱及四肢关节的伸展活动以激活身体肌群的活跃性避免拉伤。

第1节

鸭子的摇摆

操作者坐于垫子上,双腿平伸出去,呈30-40度夹角,身体挺直,保证良好坐姿,双手叉腰拇指在后。以骨盆带动腰部进行左右摇摆姿态,两侧坐骨结节可随身体左右摆动交替轻抬离地面。在摆动过程中,双手拇指可以点按肾俞穴及腰部酸痛点。两侧足踝可根据摆动做交替的屈伸运动。

注意事项:由腿部及臀部发力,骨盆带动腰部活动,活动幅度不大,轻微摇摆即可。

第2节

蛇之舞动

操作者盘膝而坐,上半身仍保持挺立。双臂伸直上举,手心相对,双手手指交叉,两侧臂部尽量夹住耳朵。进行两侧胸胁部带动腰部的左右摆动。脊柱健康状态良好者可做前后屈伸的摆动运动。

注意事项:上身保持挺立姿态,摆动是双手和身体呈波浪式摆动姿态,犹如蛇的爬行游走。臀部不随摆动而离开地面。前后屈伸摆动时应量力而行避免损伤。

第3节

猫之懒腰

操作者双膝跪立,上身前倾,双手指尖关节略屈曲成爪形,手臂伸直撑住垫子一端,双手抓地放在略前于头部的位置。头部略后仰,视线与地面水平,手部位置不动,身体向后侧跪坐,使脊柱充分拉伸,形如猫伸懒腰。

注意事项:整个动作重点在于向后跪坐时拉伸整体脊柱,建议颈部略后仰,使脊柱有一个略反张的生理状态。双手位置可根据肩部活动度自我调整,尽量做到手臂与身体呈一条斜线。

第4节

刺猬的抱团

操作者仍呈跪卧位,手臂回收于身体两侧,呈屈曲状与两侧腿部靠拢。头部及身体屈曲抱团,脊柱整体向外用力犹如把背部的刺竖起。

注意事项:身体重心向后,尽量跪坐于小腿上,减少头部支撑地面的负重。脊柱及周围肌肉向外向后扩展用力并非使劲团缩。

第5节

蜥蜴的爬行

操作者恢复四肢撑地的跪俯式,双臂肘关节略屈曲,保持双手和膝盖部撑伏于地面,身体板直,头略后仰,目视前方。

同时抬起一侧手臂及对侧下肢,分别向头上侧和臀下方伸出,伸出后保持一定时间后恢复原位,再伸出另外一组肢体,反复此动作。犹如蜥蜴在爬行。

注意事项:此动作整体操作缓慢稳健,在变换姿态时头部可随肢体变动而轻微左右摆动,伸直一组肢体后身体要保持平衡,此时头部应正直冲向前上方并保持一定时间,一个动作可控制在10-20秒之间,反复4-8次。

垫子上的“五禽戏”,每一节动作根据个人喜好可以保持1-2分钟,且可以循环操作。在操作初期因肌肉关节未能很好激活,可能有酸痛感,甚至因力量不足出现抖动。可选择一个动作维持30秒,重复做4-8遍。身体适应后恢复每个动作1-2分钟。

●功效分析●

本套脊柱运动操,从第1节鸭子的摆动开始,由下肢带动骨盆发力,在伸展运动腿部肌肉的同时锻炼骨盆内外肌群,锻炼髂腰肌,腰大肌,腰方肌及盆底肌群等,有效激活腰底部肌群活跃性以及血供,增强腰底部稳定性,强健括约肌及盆底肌,并起到一定保健盆腔内器官的作用。

第2节蛇之舞动,有效锻炼胸胁两侧肌肉,肋间肌、多裂肌、前锯肌等。可拉伸舒展胸椎和肋骨,对长期伏案工作导致的肩背疼痛,胸胁胀满,呼吸不畅,情致易激惹,有一定的缓解作用。

第3节猫之懒腰,充分伸展整体脊柱,拉伸脊柱两侧及肩背部肌群,使因为久坐等因素引起的肩背肌肉紧张僵硬现象得以充分缓解。

第4节刺猬的抱团,可以使第3节刚刚充分拉伸的肌肉收缩用力,强健脊柱周围肌群,增强肌肉的力量和耐力,以保证其在繁重的工作中可以延长使用时间,减少损伤。

第5节蜥蜴的爬行,是在锻炼完脊柱周围肌群后进一步锻炼与躯干相关联的四肢的力量、平衡性和稳定性,同时锻炼大脑对四肢的支配度、共济运动协调能力和本体感觉平衡能力。

垫子上的“五禽戏”训练操适用于因伏案、驾车等工作需要长时间保持一个姿态的人员。

此类人群常伴有脊柱周围肌群僵硬紧张,脊柱序列偏歪,生理曲度异常导致的局部酸痛、活动不力等症状。

垫子上的“五禽戏”训练操是北京按摩医院小孔医生编纂整理出的一套自我脊柱保健运动操。对于大多数辛苦工作在一线的上班族会有很好的帮助。希望有颈腰背部疼痛困扰的患者,在按摩治疗之余也能有法可循地进行自我缓解疼痛锻炼。

作者小介绍

孔繁宇,北京按摩医院腰痹病科主治医疗按摩师。

擅治病种:腰椎间盘突出、急慢性腰肌损伤等引起的腰腿疼痛,伴有腰椎侧弯、小关节错位等疾病。擅长治疗因颈椎病引起的颈肩背部疼痛不适,并伴有头痛、头晕等疾病。对脊柱侧弯、四肢小关节紊乱等疾病有深入研究。运用手法治疗反流性食管炎的消化道疾病,寒行痛经、月经不调等妇科疾病。

腰痹病科