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拉伸运动放松颈肩,一起练起来!

发布时间:2020-08-14

在我们的日常生活中,无论是做家务、侧躺休息、还是低头看手机平板电脑,往往呈现头部稍微倾斜的姿势,长此以往会破坏我们的身体力线,使脖子的自然活动受到限制并使颈肩肌肉紧张僵硬,出现落枕、颈背酸痛、头晕恶心等症状。今天小编就和大家一起来试试颈肩拉伸运动,以颈椎僵硬不适。

一、拉伸的原则

1.无痛拉伸。整个过程中避免出现疼痛感。

2.拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气,保持放松)。

3.拉伸到肌肉感觉紧张时停止,注意循序渐进增加强度。

4.动作规范。

拉伸时注意保持正常体位,有利于保证目标肌肉获得良好拉伸,并且不影响到其他肌肉。

5.避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。

6.拉伸时以坐姿,仰卧或俯卧姿势为主,有利于身体放松,提高拉伸效率。

二、拉伸禁忌事项

注意,以下特定情况不建议进行拉伸练习!

1.骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)。

2.拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等)。

3.拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)。

4.拉伸部位有疼痛。

5.颈椎病急性发作期。

三、具体拉伸动作

1.胸锁乳突肌拉伸

坐位,双手放在髋部,挺直背部,轻轻抬头向上伸展,维持20~30秒后慢速回归原位。

2.颈部侧面肌群拉伸

坐位,右手放左侧耳朵上方,呼气,并将头部向右慢慢倾斜靠近右侧肩膀,维持20~30秒时间,换另一侧继续上述动作。双侧完成为1组(以下动作相同)。

3.颈部后侧和肩背部肌群拉伸

坐位,将左手放于头部后侧,缓缓呼气,缓缓向下低头;右手放臀部后,呼气,将头向右缓缓转动,时间20~30秒,最后向左转动复原,换另一侧继续上述动作。

4.肩膀及手臂内外侧肌群拉伸

坐位,右手弯曲手肘放上背部;左手伸向背后,向下向后,双手互拉,也可借助弹力带完成。单侧拉伸持续20~30秒。

5.肩部上方肌群拉伸

坐位,左手贴背放于身体后侧,右手在背后握住左手手腕,缓缓呼气,头向右倾斜靠近右肩,并轻轻拉左手腕进行对抗,时间为20~30秒,然后换另一侧继续上述动作。

6.上背部、手臂外侧肌群拉伸

坐位,平举双手,左手向右侧伸展,右手扣左手臂,缓缓靠近胸腔,时间维持20~30秒,换另一侧继续上述动作。

7.拉伸胸大肌

侧对墙站立,右手推墙。身体慢慢离开墙壁,并转向左侧,保持5~10s时间,另一侧重复。

以上7个动作

每次每个动作可做3组

每组中间休息10秒

每天做2~3次

小编提醒:

日常工作生活,看电脑玩手机请注意姿势正确,劳逸结合,保护好颈椎哦!

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